Du marathonien au conquérant des montagnes : Guide complet de préparation pour votre première Diagonale des Fous*

• Le titre c’est aussi chatGPT 😂

Introduction : En tant que marathonien expérimenté, vous êtes familiarisé avec la détermination, la discipline et la résilience nécessaires pour terminer une course de longue distance. Cependant, la transition vers le monde des ultra-marathons, en particulier la Diagonale des Fous, présente un ensemble unique de défis. Avec ses 165 kilomètres (102 miles) et plus de 9 500 mètres (31 168 pieds) de dénivelé positif, cette course n’est pas pour les âmes sensibles. Mais ne craignez rien ; nous vous avons préparé un guide complet de préparation pour vous aider à relever ce défi de taille.

1. Construire des bases solides : a. Adapter votre plan d’entraînement b. Mettre l’accent sur l’entraînement en côte c. Augmenter le kilométrage hebdomadaire d. Intégrer des longues sorties consécutives
2. Maîtriser les aspects techniques : a. Naviguer sur les sentiers techniques b. Améliorer les compétences de descente c. S’entraîner aux stratégies de marche en montée d. Renforcer les muscles du tronc et des jambes
3. S’adapter à l’environnement unique : a. S’acclimater à la haute altitude b. S’entraîner dans des conditions météorologiques variables c. Se familiariser avec le terrain
4. Se nourrir pour réussir : a. Développer une stratégie de nutrition en course b. Expérimenter l’équilibre en hydratation et électrolytes c. Identifier des options alimentaires adaptées et transportables
5. S’équiper pour le défi : a. Choisir des chaussures de trail adaptées b. Sélectionner des vêtements légers et fonctionnels c. Rassembler l’équipement essentiel pour les sentiers (lampe frontale, sac d’hydratation, bâtons de randonnée, etc.)
6. Préparation mentale et stratégie de course : a. Développer sa force mentale b. Fixer des objectifs réalistes et des attentes c. Planifier et gérer son allure en course d. Visualiser le succès et surmonter les obstacles

Conclusion : Votre expérience en marathon a déjà jeté les bases de votre transition vers le monde du trail et des ultra-marathons. Avec ce guide complet, vous serez bien équipé pour conquérir la légendaire Diagonale des Fous. N’oubliez pas que la patience, la persévérance et la préparation sont essentielles. Embrassez le défi et profitez du parcours en devenant un conquérant des montagnes.

La préparation en détail

Voici un programme d’entraînement de 20 semaines pour préparer la Diagonale des Fous, adapté pour un marathonien débutant en trail. Il est important d’écouter son corps et de s’accorder des périodes de récupération si nécessaire.

Semaines 1-4 : Phase d’adaptation

• Lundi : Repos
• Mardi : 8-10 km de course sur route, allure modérée
• Mercredi : Entraînement en côte, 6-8 répétitions de montées et descentes de 400 m
• Jeudi : 8-10 km de course sur route, allure modérée
• Vendredi : Repos
• Samedi : 15-20 km de course en trail avec dénivelé, allure lente
• Dimanche : 10 km de course sur route, allure facile

Semaines 5-8 : Phase de renforcement

• Lundi : Repos
• Mardi : 10-12 km de course sur route, allure modérée
• Mercredi : Entraînement en côte, 8-10 répétitions de montées et descentes de 400 m
• Jeudi : 10-12 km de course sur route, allure modérée
• Vendredi : Séance de renforcement musculaire (30 minutes)
• Samedi : 20-25 km de course en trail avec dénivelé, allure lente
• Dimanche : 15 km de course sur route, allure facile

Semaines 9-12 : Phase d’endurance

• Lundi : Repos
• Mardi : 12-15 km de course sur route, allure modérée
• Mercredi : Entraînement en côte, 10-12 répétitions de montées et descentes de 400 m
• Jeudi : 12-15 km de course sur route, allure modérée
• Vendredi : Séance de renforcement musculaire (30 minutes)
• Samedi : 25-30 km de course en trail avec dénivelé, allure lente
• Dimanche : 20 km de course sur route, allure facile

Semaines 13-16 : Phase spécifique

• Lundi : Repos
• Mardi : 15-18 km de course sur route, allure modérée
• Mercredi : Entraînement en côte, 12-14 répétitions de montées et descentes de 400 m
• Jeudi : 15-18 km de course sur route, allure modérée
• Vendredi : Séance de renforcement musculaire (30 minutes)
• Samedi : 30-35 km de course en trail avec dénivelé, allure lente
• Dimanche : 25 km de course sur route, allure facile

Semaines 17-20 : Phase d’affûtage

• Lundi : Repos
• Mardi : 10-12 km de course sur route, allure modérée
• Mercredi : Entraînement en côte, 6-8 répétitions de montées et descentes de 400 m
• Jeudi : 10-12 km de course sur route, allure modérée
• Vendredi : Séance de renforcement musculaire (30 minutes)
• Samedi : 20-25 km de course en trail avec dénivelé, allure lente
• Dimanche : 15 km de course sur route, allure facile

La dernière semaine avant la Diagonale des Fous doit être axée sur la récupération, la réduction de la fatigue et la préparation mentale pour la course. Voici un programme d’entraînement pour cette semaine :

• Lundi : Repos
• Mardi : 6-8 km de course sur route, allure facile
• Mercredi : Léger entraînement en côte, 4 répétitions de montées et descentes de 200 m
• Jeudi : 5-6 km de course sur route, allure facile
• Vendredi : Repos et étirements
• Samedi : Repos et étirements
• Dimanche : Repos et préparation du matériel

Conseils supplémentaires pour la dernière semaine :

1. Hydratation : Veillez à boire suffisamment d’eau tout au long de la semaine pour arriver bien hydraté le jour de la course.
2. Alimentation : Privilégiez une alimentation équilibrée, riche en glucides, protéines et lipides de qualité. Assurez-vous également de consommer suffisamment de légumes et de fruits.
3. Sommeil : Essayez d’obtenir un sommeil de qualité et de maintenir un horaire de sommeil régulier pour être bien reposé avant la course.
4. Étirements et récupération : Intégrez des étirements doux et des séances de récupération active (comme le yoga) pour prévenir les blessures et favoriser la détente musculaire.
5. Préparation mentale : Visualisez la course, les défis que vous pourriez rencontrer et les stratégies pour les surmonter. Essayez également des techniques de relaxation, comme la méditation ou la respiration profonde, pour gérer le stress et l’anxiété pré-course.
6. Organisation du matériel : Préparez tous les éléments nécessaires pour la course, notamment vos vêtements, chaussures, équipement de trail, ravitaillement et tout autre élément essentiel. Vérifiez plusieurs fois votre liste pour vous assurer de ne rien oublier.

En suivant ces conseils, vous arriverez le jour de la course dans les meilleures conditions possibles, prêt à affronter la Diagonale des Fous. Bonne chance !